Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και παρέχουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα φρούτων και λαχανικών και τα οφέλη τους για την υγεία, μαζί με συμβουλές για το πώς να τα εντάξετε στη ζωή σας:
Φυλλώδη πράσινα: Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες A, C και K, καθώς και ασβέστιο και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου. Δοκιμάστε να προσθέσετε σπανάκι στις ομελέτες ή τα smoothies σας ή σοτάρετε λάχανο με σκόρδο για ένα υγιεινό συνοδευτικό.
Μούρα: Τα μούρα όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C. Απολαύστε τα φρέσκα ή κατεψυγμένα, σε smoothies, πάνω από πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι ή ως υγιεινό επιδόρπιο.
Εσπεριδοειδή: Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα γκρέιπφρουτ είναι γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και φυλλικό οξύ. Προσθέστε εσπεριδοειδή σε σαλάτες, μαρινάδες ή στύψτε λίγο λεμόνι πάνω από ψάρια ή λαχανικά για πρόσθετη γεύση.
Σταυρανθή λαχανικά: Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K και αντιοξειδωτικά. Τα καβουρδίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο ή τα προσθέτουμε σε σούπες.
Ντομάτες: Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου και φυτικών ινών. Προσθέστε τις ντομάτες σε σαλάτες, σούπες, σάλτσες ή απολαύστε τις κομμένες σε φέτες με λίγο αλάτι και πιπέρι.
Γλυκοπατάτες: Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και κάλιο. Ψήστε τα, πολτοποιήστε τα ή χρησιμοποιήστε τα σε σούπες και μαγειρευτά.
Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες C, K και B6. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Απολαύστε το αβοκάντο σε σαλάτες, στο τοστ ή ως υγιεινό υποκατάστατο της μαγιονέζας ή της κρέμας γάλακτος.
Μήλα: Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Φάτε τα ωμά, ψήστε τα ή προσθέστε τα σε σαλάτες ή smoothies.
Η ενσωμάτωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί να είναι εύκολη και νόστιμη. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:
Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά το κεντρικό κομμάτι των γευμάτων σας και προσπαθήστε να γεμίσετε με αυτά το μισό πιάτο σας.
Πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα ή το σοτάρισμα, για να αναδείξετε τις φυσικές γεύσεις των προϊόντων σας.
Κρατήστε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά στη διάθεσή σας και προσπαθήστε να τρώτε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων κάθε μέρα.
Ανταλλάξτε τα λιγότερο υγιεινά σνακ με φρούτα και λαχανικά, όπως μπαστούνια καρότου με χούμους ή ένα μήλο με βούτυρο αμυγδάλου.
Δοκιμάστε νέα φρούτα και λαχανικά και γίνετε δημιουργικοί με τις συνταγές σας. Υπάρχουν πολλοί διαδικτυακοί πόροι που προσφέρουν υγιεινούς και νόστιμους τρόπους παρασκευής φρούτων και λαχανικών .